你是否也曾有过这样的经历:整夜赶一个项目,第二天还要上班对抗疲惫和困倦,昏昏欲睡却还要避开老板的目光?

在工作的时间打瞌睡可不是什么好事,不仅降低效率,还可能会给你的睡觉习惯(sleep habits)带来问题。那么,如何克服工作期间产生的睡意呢?

一、保持警醒的小技巧(Quick Tips For Staying Alert)

1.听音乐:听听音乐给自己提提神(perk yourself up)。音乐可以引起人的情绪反应(Music triggers emotional responses in humans),帮助大脑活跃起来。

音乐可以让你全身充电!如果可以的话,随着音乐一起唱唱跳跳,哪怕是轻轻摆动一下头(bob your head)或是小声地哼哼几句(hum)。此外,比起耳熟能详的音乐,刺激或者刺耳(irritating or jarring)的音乐更能让你保持清醒,但前提是,为了你的同事…记得戴耳机!

听舒缓的音乐。大家都错误地认为(a common misconception)只有震天响的音乐声(blasting music loud)才能让人保持清醒。事实上,把音乐声调低则更有效,因为这样你会强迫自己仔细听,只为了听清其中的乐器声或歌词。当你觉得听清歌词有点困难的时候(discerning the lyrics),那说明音量刚好,而且这也意味着你的大脑此时正清醒着!

2.做点感兴趣的事:感兴趣的事会分散你的注意力(getting interested can work as a distraction)。如果你对某件事感兴趣的话,你的大脑就会关注在这一点上。可以对你的工作感兴趣(如果做得到的话),也可以对你身边的其它事情(something that is happening in your surroundings)产生兴趣。

3.让自己曝光在“亮光”之下(Expose yourself to bright light):当然,这里的“光”说的可是自然光(natural daylight)。人体体内的生物钟(internal clock)昼夜节律(circadian rhythms)是受阳光照射控制的。当你暴露在阳光之下时,你的身体会受到光的“欺骗”,哪怕是疲劳也会保持清醒的状态。

走出门外:哪怕只待一会,只要你可以走出门去,或是透过窗户向外看足一分钟(a full minute),你会觉得自己瞬间清醒了许多。

在人造光线(artificial lights)下工作:如果没时间去晒太阳,有灯光也是可以的,只要亮一点就是好的。无论在哪工作,尽可能地待在光线充足的地方,让自己的办公位置亮一些。

4.嚼点冰的(chew ice):冰凉刺激的食物可以避免自己瞌睡,让你的大脑保持警觉(keep the brain on its toes)。这一方法还适用于夜晚驾驶。

嚼点东西:不管嚼什么,让你意识里觉得自己要吃东西。你的身体如果察觉到要进食(food intake)的话会释放出胰岛素(releasing insulin),让大脑保持警觉。

5.往脸上溅点冷水(splash cold water on your face):如果天气冷的话,泼水还是免了吧。可以打开身边的窗户或是在面前放一个风扇,往自己脸上吹点冷风。这样做的原因是,当你身处冷的环境下,你的身体会对此作出反应,为了调节体内温度而发动全身的器官发挥作用(regulate your internal temperature to keep all of its organs functioning)。因此当你感受到冰冷严寒(extreme cold)的时候,你的身体会长时间地保持警醒。

6.运用你的嗅觉(sense of smell):无论好闻难闻,只要是刺激性的气味(a pungent scent)就可以让你立刻清醒!专家常常建议用下列物品来刺激神经系统(stimulate the nervous system),减少疲劳(reduce fatigue):

薄荷(peppermint)

咖啡豆(coffee beans)

7.吃得健康:只要不是吃得太撑(as long as you avoid a full stomach),吃东西也可以让你保持清醒。但要注意,吃太多东西(eating to excess)会让人感到困倦,所以午饭的时候尽量不要吃太多。

比起大餐,津津有味地嚼一天的零食(munch on snacks all day)反而更有效。关键是不要摄取太多的糖分(not get a spike of sugar intake),咖啡因也一样。因此像是咖啡,苏打水和能量饮料(energy drink)都应该少喝(down into small doses)。

避免早餐中摄取太多碳水化合物(avoid breakfast that are high in carbs),比如说玛芬蛋(muffins),吐司,甜点等等。

准备一袋瓜子(sunflower seeds):吃瓜子可以活动牙齿和面部,防止瞌睡。

8.玩游戏:网上有各种各样有趣的游戏,可以选一个比较刺激的游戏玩玩,只需大约15到20分钟的时间,你的大脑就会变清醒。但前提是,注意别让你的老板看到!

 

二、用锻炼来保持清醒(Exercising To Stay Awake)

1.伸展运动:试着伸展或者扭动一下你的身体(stretching and twisting your body),这样不仅可以帮助你提高血液循环(improve blood circulation),还可以让你保持清醒。旋转头部或是脖子(rolling head/neck)20分钟也同样有效。

  1. 按压穴位(use acupressure.):按摩以下的穴位可以促进血液循环,减轻疲劳感:

头顶:用指尖轻压(lightly tap it with your fingertip)或者用头部按摩器。

脖子后部。

手背处。大拇指和食指(index finger)中间的位置最佳。

膝盖下边。

耳垂(Earlobes)。

3.在办公室里锻炼:整天在办公室不代表没法锻炼。隔一段时间站起身来活动一下,不仅可以促进血液流动(blood flow),还可以让你保持头脑清醒。

可以做些简单的运动,比如开合跳(jumping jacks),俯卧撑(push-ups),仰卧起坐(crunches)和下蹲(squats)等等。不需要像在健身房里一样强迫自己去做,只要能起到让血液流动的作用就可以了。

尽可能地站着:如果你大多数时间都坐在位置上,最好可以每隔20到30分钟站起来一会。这样做的动机只有一个,每天少坐2到3小时的人可以延长寿命(life expectancy)两年!

找找看有没有需要带给同事或者经理的文件,比如说需要签字的发票或者合同。如果你感到困意,就拿着这些文件去找人签字吧。等再回到办公桌前你会觉得自己清醒了许多。

 

三、其它对策(Other Strategies)

1.小憩一下(take a power nap):如果你时间充足的话,先喝一杯咖啡,再小睡15到20分钟,这会非常迅速地(by leaps and bounds)帮助你回复清醒。因为咖啡因一般需要20分钟发挥作用,不会让你马上失去睡意,而是待到小睡以后刚好清醒。

2.要保持规律的就寝时间(a regular bedtime)和健康的饮食:无论周中还是周末,如果你可以保持每天入睡和起床的时间都一致的话,那你的大脑就会习惯这一模式(fall into a pattern)。适当的作息可以保证你的身体一整天充满力量,不需要依靠小睡(resort to naps)来补充睡眠。

3.注意自己的精神力量(mental powers):虽然听起来比较难,但一定不要让自己的意识陷入模糊状态(let your mind go into the “fuzzy stage.”)。当你觉得精神放空(go blank)的时候试着想点其它的事,哪怕是一个玩笑,一个电影或是什么都行,只要能够保持思考状态(keep your mind working)。

 

小贴士:

“Stay hydrated. Being dehydrated can make you sleepy or dizzy and drinking cold water can help wake you up”——多补充水分。缺水会让人感到困倦或者头晕,喝点冰水可以保持清醒。

不要喝过多带有咖啡因的饮料(caffeinated drinks),因为这只会让你的意识稍微清醒,但在几个小时以后效果就减弱了(wear off),反而只会带给人疲惫感。

认识到自己或许没有想象中那么累。通常你可能会觉得一天过后只盼着回家睡觉,但事实上好像并不是这样。大多数人结束一天的工作回到家往往没什么睡意,只想着享受夜晚的时间。

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