你是否觉得自己已经试遍了所有的方法来减肥?或许期间你看到了减肥的希望,但是觉得自己长期坚持节食和锻炼计划(stick to a diet or exercise plan in the long term)却太难?

如果是这样的话也不用慌(don’t panic)。

许多在线广告,书和杂志封面上(on the covers of magazines)刊登的减肥方案其实很难让人长期坚持下去(sustainable),但问题并不在你,而在于节食。

那么,减肥的最佳途径是什么呢?首先要去掉饮食中不健康的食物(removing unhealthy foods),一步一个脚印(one step at a time)。不要再感到不堪重负(feeling overwhelmed),也不要因艰难的节食和运动计划而陷入窘迫,你真正需要的是一个简单和自然的减肥方案,让自己有一个真实和长期的改变。

关于减肥的信息有很多,尤其是在网络上,所以你很难知道自己该从哪里开始。你在网上看到的那些减肥的建议大多数是毫无帮助的,因为这些方法通常很难持久,而且从长远来看也不可能帮助你保持健康(stay healthy)。记住,不要尝试下列减肥方法:

 “Going on fad diets: these harm your body”——时下流行的节食方法会损害你的身体

虽说跟随潮流(jump on the bandwagon)尝试当下流行的节食方法(fad diets)是很诱人,但还是忍忍吧。这些节食方法所提倡的婴儿饮食法,碱性饮食法还有全面降低脂肪的饮食法都受到了营养学家们的猛烈抨击(slammed by nutritionists)。此外,营养学家们还证实通过计算卡路里来选择饮食也对减肥并不起效(counting calories doesn’t work well)。

“Trying every trendy workout routine”——尝试每个时下流行的日常训练内容

就和不断地更换节食方案一样,尝遍每个你所知道的新训练内容(new workout routine)也会让你不堪重负。你会想:是集中在高强度间歇训练(HIIT),还是做瑜伽更好呢?每周应该锻炼多少小时呢?如果计划有误会怎样呢?时间一久你就想干脆全部运动都放弃(quit exercising altogether)算了~

“Eating new super foods”——吃新型“活力食品”

你可能看到过这样的标题——‘Amazing New Super food Doubles Weight Loss’——惊人的新型“活力食品”助你减肥事半功倍

我们常常被这样的标题吸引眼球,期待有奇迹能够治愈自己的肥胖问题。然而一些所谓的“活力食品”虽然能够起到一些功效,但它们却无法替代全面均衡的健康饮食和生活习惯(won’t substitute a well-rounded healthy diet and lifestyle)。

如果你感到自己在减肥的过程中失去了动力,下面告诉你是为什么:

“You are too harsh on yourself”——你对自己太苛刻

“我每天早上要跑一小时,下班后游泳一小时,所有的甜点和碳酸饮料(fizzy drinks)我都不喝!”

在减肥期间你常常给自己下这样的“命令”。虽然对减肥充满热情(enthusiastic about)没毛病,但像上面这样的计划往往很难持久。当计划自己的减肥方案时要现实一点,不要为自己设定一堆明知很难达到的目标(setting loads of difficult goals you know you’ll struggle to achieve)。与其让自己一下子放弃一切目标,不如把注意力放在饮食上做些小小的创新。

“You expect to see overnight results”——你期待一蹴而就

减肥是一个过程,如果你期待一周的节食就可以掉好几斤,那你已经失败了。给自己定一个现实的目标,这样就不至于在达不成的时候心灰意冷了(get disheartened)。

“You focus on one-off actions, instead of building habits”——你在乎的是一蹴而就,而不是养成习惯

曾经只去健身房上过一节课就在想自己为什么没有因此而发生改变?或是只戒了一周的巧克力体重却没有减轻的时候就感到失望?减肥不可能一蹴而就,你要为自己培养长期的习惯才行。

养成好习惯是高效减肥的一种方式,那么如何养成减肥的习惯呢?

据证实,只要一切都做得对养成一种习惯只需要七天。可以像这样做:

  • 从婴儿学步开始(start with baby steps):养成好习惯从一些简单的事情开始,比如在工作时间戒掉碳酸饮料等等。
  • 改变你的环境:为了减肥成功用健康的食品填满冰箱,在冰箱上贴上鼓舞人心的便利贴(post-it notes),告诫自己不要买垃圾食品。
  • 同时坚持多种习惯:尝试将各种习惯结合起来并一直坚持,比如你可以在周日慢跑后的休息时间写每周食谱(a weekly meal plan)。
  • 把大的目标分成几个小目标(break your large goals down into smaller ones):如果你最大的目标是减肥,那小目标就可以是这周把一种不健康的食品戒掉。
  • 奖励自己:每次作出正确的选择时可以给镜中的自己一个大大的微笑,或是对着自己说些积极向上的宣言(reciting positive affirmations)。
  • 避开多种选择:养成某些习惯并且坚持下去。不要想着培养多种多样的习惯,选择太多会让人产生负担。

“Cut one unhealthy food out of your diet today”——从今天开始将饮食中不健康的食品切断

尝试从你的饮食中去掉一种垃圾食品,一共要坚持七天,一旦你做到了便可以渐渐地开始用健康的膳食来替代。以下是一些替代方案:

  • 碳酸饮料:果汁奶昔或花草茶(fruit smoothies or herbal teas)
  • 芝士汉堡(cheeseburger)和炸薯条:素食汉堡和地瓜薯条
  • 糖果;坚果,果仁和干果
  • 土豆片:蔬菜脆片(vegetable crisps),调味坚果

一次戒掉一种垃圾食品比一次性突然戒掉(cold turkey)所有最爱的食物更容易一点,成功率也大一点。

减肥是一次长征,所以不要一次又一次地节食,不顾一切地想要达到自己的终极目标(reach your ultimate end goal)。相反地,你应该一次前进一步来养成健康的饮食习惯,这样才会受益终身。

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