晚上没睡好时(a bad night’s sleep)你会回想前一晚的情况想要找出哪里出了错:你或许会怀疑自己睡得太早,房间太暖,亦或是要换个枕头(replace your pillow)?无论怎样都想找出问题所在。

想要睡得好,关键要在每天醒来的那一刻“打好基础”( lay the groundwork from the moment you wake up)。通过本篇文章,你会清楚地了解早中晚分别需要做哪些事情来优化自己的睡眠时间(optimize your precious sleep time),只要按照下列提到的步骤来做,每天早上你都会精力充沛地醒来(wake feeling much more energetic)!

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“Make your mornings count”——让每个早上都发挥作用

让我们从头开始(at the very beginning)——先按掉闹钟铃(snooze button)。你的第一个任务就是要停止用闹钟来预防迟到(stop using it to delay getting out of bed),因为这样做会导致你的身体产生混乱(confuse your body)。比起依赖闹钟,遵循一个有规律的睡觉/起床模式(a regular sleep/wake pattern),每天靠自己准确地在同一时间起床的效果要好得多。

要抵制住自己刚起床就想喝咖啡的欲望(resist the temptation to down a cup of coffee just after waking up)。每天的第一杯咖啡要等到十点以后再喝,因为此时你的皮质醇含量和精力水平正要开始下降(cortisol and energy levels start to dip)。此外,早上还应该好好地吃一顿早餐。在每天的同一时间摄入含有高蛋白和糖分的食物可以帮助你调节生理节律。

“Keep the momentum going in the afternoon”——保持住午后的冲劲

要小心选择你的午餐(Choose your lunch with care),避免吃过多含有糖分的食物(Avoid loading up on too many carbohydrates),因为这些食物会让你在午后感到昏昏欲睡(make you drowsy in the afternoon),并且扰乱你的整个睡眠周期(disrupt your sleep cycle)。在午餐中减少糖分摄入量虽然意味着一次饮食调整,但你还有许多低糖或无糖的午餐方案可选择(plenty of low and no-carb lunch solutions you can try),比如多吃新鲜的蔬菜。如果午餐后你想要小睡一会也可以,但务必保证不要睡太久。中午以后你要控制自己少吃含有的食物,因为蛋白质会使人的身体进入活动状态,而不是休息的状态(trigger your body into setting itself up for action rather than rest)。

“How to set yourself up for sleep in the evening”——如何在晚间让自己进入睡眠状态

高质量睡眠的黄金法则(golden rule)就是要保证每晚同一时间入睡,这样你的生理规律就会被身体记录下来,潜意识里去遵循这个规律。在晚间不要吃脂肪含量过高的食物,研究表明这类食物会给你的睡眠带来副作用(have an adverse effect on your sleep-wake cycle),即对睡醒周期起到不良效果。另外,在就寝之前做做冥想可以帮助你全身放松,进入高质量的休息状态(high-quality rest)。最后,在凉快的房间里入眠也可以保证你拥有一个良好的睡眠状态(ensure a sound slumber)。

“Little hacks to help you sleep throughout the night”——小技巧助你整夜安然入睡

如果你正遭受焦虑和失眠症的困扰(suffer anxiety or insomnia),可以尝试购入一条厚重的毯子。虽然听起来有点匪夷所思,但研究表明盖着厚重的毯子入睡确实可以让人享有更好的睡眠。另外,睡觉的位置也对睡眠有很大的影响,特别是侧向身体左侧睡觉(sleeping on your left side)会对心脏,背和消化系统有很大的好处。最后,想想自己睡觉的时候应该穿什么。你是否知道其实裸睡对健康有很多益处?裸睡可以降低患皮肤类疾病的概率(lower rates of skin disease)和2型糖尿病的风险(a reduced risk of Type 2 diabetes)。

总归一句话,良好的睡眠状态对身心健康(mental and physical health)十分重要,因此花点时间来观察自己的睡眠卫生健康习惯(sleep hygiene)确实很有必要。

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